평택시정신건강증진센터가 전하는 정신건강상식 [우울증 2편] > 오피니언

현대인의 마음감기 우울증
우울증,  국민 15%  평생 한번은  겪어.....

최근 들어 우리 사회의 무서운 질병으로 떠오른 우울증. 이에 대한 증상과 진단법, 대처법 등을 평택시정신건강증진센터의 도움으로 1편과 2편으로 나눠 들어 보았다.
오늘은 그 두 번째 시간으로 우울증에서 벗어나는 법에 대해 알아보자–편집자 주

‘마음의 감기’ 우울증으로부터 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

1. 매일 10분 이상 햇볕을 쐬기
기분이 울적해 밖으로 나가기 싫다고요?
기분을 조절하는 신경전달물질 중 하나인 ‘세로토닌’은 햇볕을 받아야 잘 분비된다. 최소 10분 이상 밝고 따뜻한 햇볕을 쐬며 우울한 기분으로 춥고 고독해진 마음을 따뜻하게 녹여 보자.

2. 규칙적으로 운동을 하기
동은 기분을 좋게 하는 엔토르핀의 분비를 촉진하고, 긴장을 완화해 주기 때문에 우울한 기분을 줄이는데 도움을 준다. 또한 규칙적인 운동은 규칙적인 수면습관을 가질 수 있도록 도움을 준다.

3. 우울한 기분을 덜어주는 올바른 식사 습관을 생활화하기
우두 올바른 식사 습관이라고 할 수 없다. 내키지 않더라고 식사를 거르지 말고 조금씩이라도 먹도록 노력하는 것이 울증이 생기면 식욕이 떨어져 밥을 잘 먹지 못하거나 반대로 식욕이 증가해 부절제하게 식사를 하는 경우가 있다.  하지만 두 가지 모중요하다. 또한 가능한 단 음식은 먹지 않도록 하고 육류는 멀리하고, 등 푸른 생선 등은 가까이하며 양질의 단백질을 많이 섭취하고 비타민제를 복용하고 물을 충분히 마시도록 노력한다.

4. 하루에 한 가지씩 기분 좋아지는 일 찾아보기
기분이 우울할 때 아무런 노력을 하지 않고 방치하면 점점 더 우울해진다. 일상생활에서 가볍게 할 수 있는 일들로 목록을 작성해 보자.  
예를 들어 산책하기, 따뜻 물로 샤워하기, 친구에게 전화해 수다 떨기 등 자기만의 기분 좋아지는 일을 하루 한 가지씩이라도 꼭 실천하도록 하자.

5. 몸의 긴장을 풀고 복식 호흡하기
몸의 긴장을 풀고 편안히 하는 데는 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 복식 호흡이 효과적이다. 불안하거나 극도로 신경이 예민해져 있거나 짜증이나 분노가 치밀어 오른다면 복식 호흡을 해보자. 복식호흡에 열중하는 동안 감정이 누그러져 평온을 되찾을 수 있을 것이다.
* 복식호흡법 : 코로 천천히 숨을 깊게 들이 마신다. -> 숨을 들이마신 상태에서 1~2초 숨을 잠시 멈춘다. -> 마신 숨을 입으로 천천히 내뱉는다. (같은 동작을 10회 반복)

6. 긍정적인 마음으로 긍정의 힘을 키우기
성공하는 사람들을 보면  대부분 긍정적인 자기 최면을 많이 건다고 한다. 예를 들어 양궁선수가 머릿속에 과녁을 그리고 명중하는 과정의 이미지를 그려 과녁을 맞히는 장면을 반복하면 실제로 과녁 명중률이 놓아진다. 이것이 자기 최면법의 힘이다. “삶은 우리가 생각한 대로 살아진다”라는 말이 있듯이 긍정적인 마음으로 뇌와 마음에 긍정의 힘을 키우도록 스스로 노력해야한다.

7. 힘들 때 주변에 지인이나 기관에 도움 요청하기
마음이 힘들고 우울한 기분이 지속되어 일상생활을 하기 어려울 경우 도움을 받을 수 있는 평택시정신건강증진센터(☎ 031-658-9818)로 도움을 요청하자. 
평택시정신건강증진센터에서 우울증 검사, 자살생각척도검사를 무료로 받을 수도 있다. 검사 후에는 치료가 필요한 경우 센터에 등록하여 다양한 서비스를 받을 수 있도록 지원해준다. 자살자 가운데 조금만 더 일찍 치료를 했다면 자살을 막고 건강한 삶을 살 수 있었을 텐데 안타깝게 생을 마감하는 경우를 볼 수 있다.
우울증이 의심되거나 주변에 우울증을 앓고 있는 분들을 발견 시 평택시 정신건강증진센터에 연락해 새로운 삶을 살 수 있도록 주변 분들의 도움이 필요하다.
위에서 말했듯이 우울증에서 벗어나기 위해선 불규칙한 생활 습관을 바로잡고 충분한 수면과 영양을 보충해줘야 한다. 햇볕을 쐬고 활동량을 높이기 위해 야외 활동을 많이 하는 것이 좋다.
우울감을 호소하는 사람의 공통된 3가지 특징은 자기 자신과 주변, 그리고 미래에 대해 부정적으로 바라본다는 점이다. 이런 경우 주변 사람과 좋은 관계를 유지하도록 노력해야 한다.

평택시정신건강증진센터는 정신과 치료를 받는 성인과 아동을 대상으로 재활프로그램을 운영하고 있습니다.
프로그램을 도와 줄 자원봉사자 및 재능기부자를 항상 기다리고 있습니다.
자신이 가지고 있는 따뜻한 마음과 재능을 나눠주실 많은 분들의 연락을 기다리고 있습니다.      
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